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Loïc Ruffaut partage ses conseils pour l'entraînement en hiver


Coureur fidèle de la Haute Route, coach et cycliste expérimenté, Loïc Ruffaut, nous livre ses meilleurs conseils pour s'entraîner en hiver et rester motivé pendant les mois les plus froids.


Ce n'est pas un secret, il n'est pas toujours facile de rester motivé pendant l'hiver, que ce soit à cause du froid ou des journées plus courtes

Nous avons donc rencontré Loïc Ruffaut, ami de la marque et cycliste expérimenté, qui nous a donné ses conseils pour rester motivé en hiver.

Quels sont les principes de base de l'entraînement en hiver ?

Loïc pense qu'il y a trois points essentiels à prendre en compte lors de votre entraînement hivernal, ce sont les suivants :

ÊTRE PROGRESSIF :

"Il est important d'être progressif dans son entraînement, surtout en ce qui concerne le volume et l'intensité. Pour ce faire, je commence par travailler les bases, en me concentrant notamment sur les exercices d'endurance et de respiration. Une fois que vous avez pratiqué et perfectionné ces bases, vous pouvez alors augmenter l'intensité et le volume de votre entraînement."

STRUCTUREZ VOTRE ENTRAÎNEMENT :

"Lorsqu'il s'agit de structurer votre entraînement, je recommande toujours de commencer par fixer deux séries d'objectifs - une série d'objectifs intermédiaires (Qui peuvent être physique, technique, tactique ou mental) et une autre Prioritaire pour la saison à venir. Une fois que vous les avez réunis, vous pouvez planifier votre entraînement spécifiquement autour de cela, à court et à long terme."

SE CONCENTRER SUR LES SPÉCIFICITÉS :

"Chaque individu a des forces et des faiblesses différentes. Il est essentiel de les reconnaître sur le plan physique, technique et mental et de les utiliser pour fixer vos objectifs. Par exemple, si vous vous entraînez en vue d'une épreuve Haute Route en 2022 et que vous savez que la descente est votre point faible, assurez-vous que l'amélioration de ce point fasse partie de votre objectif à long terme et travaillez-le lentement mais sûrement."

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Est-il nécessaire de faire une pause ? Si oui, pendant combien de temps et doit-on arrêter complètement le sport ?

"Tout dépend de l'individu, de son expérience et de son passé de cycliste. Vous devez être attentif aux signaux physiques et psychologiques - toujours écouter ce que votre corps et votre esprit vous disent."

"Il s'agit surtout d'une question d'équilibre - entre ce que vous voulez faire et ce que vous devez faire. Demandez-vous : ai-je besoin d'une pause ou simplement d'une diminution du volume d'entraînement ?"

"Si vous faites une pause dans votre entraînement, essayez de pratiquer un autre sport - quelque chose de moins intense. Mais, faites attention à ce que cette activité différente n'ait pas ne soit pas trop stressante pour votre corps - sinon, cela va à l'encontre de l'objectif principal d'une pause et de la régénération !"

"D'après mon expérience, la durée d'une pause dépend vraiment de l'individu. Mais, de manière générale, elle ne devrait pas dépasser 10 à 15 jours. Ensuite vous pouvez avoir un déclin conséquent de certains paramètres physiologiques, ce qui peux être préjudiciable si vous avez peu de temps pour vous entrainer.”


"Vous devez être attentif à vos signaux physiques et psychologiques"- Loïc Ruffaut, 2022 


 

Si mon objectif est de faire une Haute Route (longues étapes, sur plusieurs jours), dois-je concevoir un plan d'entraînement spécifique en hiver ?

"Créer un plan est très important pour structurer son entraînement et atteindre ses objectifs. Sur une Haute Route, le changement d'altitude, l'endurance et l'effort nécessaire sur plusieurs jours sont particulièrement difficiles. Il faut apprendre à lutter contre la fatigue le plus longtemps possible, notamment d'une étape à l'autre."

Loïc conseille aux coureurs de suivre un plan d'entraînement en "2 blocs " :

Bloc 1 : 

Concentrez-vous sur l’amélioration de vos capacité aerobie en augmentant progressivement l'intensité de votre entraînement. En travaillant dans des allures d’endurance puis en incluant du travail de tempo et des séances hautes intensités en rappel tous les 10 jours. Cela vous permettra d’améliorer vos rendements au niveau énergétique et musculaire.

 Bloc 2 : 

Toujours en respectant une répartition des intensités avec 80% du travail en endurance et 20% avec des plus hautes intensités, vous pouvez ajouter du travail spécifiques avec des intensités proche et au dessus de votre FTP et votre second seuil.

Vous pourrez également travailler avec des blocs d’intensités sur plusieurs jours afin de chercher des adaptations spécifiques et de surprendre l’organisme avec un stress different.

Loïc nous dit aussi : " Il est important d'intégrer la préparation nutritionnelle dans son programme d'entraînement. Par exemple, lors d'une Haute Route, vous allez devoir ingérer beaucoup de glucides. Il est donc crucial de préparer votre corps à cela afin qu'il soit capable de supporter ce régime pendant les jours d'épreuve."

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En hiver, les journées sont courtes. Est-ce possible de réaliser le volume d'entrainement nécessaire, en salle ? 

"Il est en effet plus difficile d'atteindre le même volume d'entraînement via un home trainer lorsque vous ne pouvez pas vous entraîner à l'extérieur. Une solution pour optimiser son entraînement sur home trainer est d'ajouter des "facteurs de stress" externes, par exemple se concentrer sur un régime alimentaire spécifique, augmenter les facteurs de chaleur, interchanger les timings, etc."

Loïc conseille également de ne pas se mettre en "mode ergo" et si possible de surélever sa roue avant pour reproduire le dénivelé et le positionnement du vélo lors de la pratique en pente raide.

Il ajoute ; "Si vous n'avez pas assez de temps dans la semaine pour rouler, il vaut mieux privilégier la récurrence que la durée des séances : il vaut mieux rouler tous les jours pendant seulement 1 heure (et peut-être dans ce cas ajouter des facteurs de stress - voir plus haut) que de ne rouler qu'une fois par semaine pendant 4 heures."

"L'hiver peut aussi être l'occasion de travailler votre préparation mentale si vous ne pouvez pas passer autant de temps à faire de longues balades en extérieur. Si vous appréhendez certains aspects des sorties (par exemple, vous avez peur en descente), prenez le temps de travailler avec un coach mental ou essayez des séances d'hypnose pour aider à surmonter cela."

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Quel conseil donneriez-vous aux coureurs qui veulent battre votre temps sur une épreuve Haute Route cette année ?

"Comme je l'ai déjà mentionné, la clé est vraiment de s'entraîner en fonction de ses objectifs. Il faut être prêt physiquement et mentalement pour s'adapter à la situation dans laquelle on se trouve - tout ne se passe pas forcément comme on l'avait prévu ou planifié et dans ce cas, il faut savoir adapter sa stratégie, ses choix, etc.”

“Il est également très important d'éliminer autant que possible ces "situations imprévues". Par exemple, il peut s'agir de la gestion des stands de ravitaillement, de votre équipement, des vêtements à prendre ou non en fonction de la météo, etc.”

De quelle épreuve Haute Route en 2021 gardez-vous un souvenir particulier et pourquoi ?

En 2021, Loïc a participé à trois épreuves Haute Route où il a dépassé les attentes, en se classant deuxième de la Haute Route Alpes, troisième de la Haute Route Crans-Montana et premier de la Haute Route Dolomites et Ventoux.

Il nous raconte : "Mes meilleurs souvenirs sont ceux de la Haute Route Alpes 2021. Même si c'était un énorme défi et que chaque étape était difficile, c'était extrêmement gratifiant. Et pour moi, La Haute Route Alpes était vraiment l'expérience complète de la Haute Route et tout ce qu'elle représente."

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