Nous autres, cyclistes, passons souvent trop de temps à travailler les mêmes groupes musculaires. Le yoga permet un rééquilibrage et un renforcement qui feront de vous un athlète complet.
Premier volet d’une série d’articles dédiés au renforcement musculaire, cette séance a été spécialement conçue pour des cyclistes qui découvrent le yoga. De nouveaux entraînements à destination des yogis intermédiaires et confirmés seront proposés prochainement
Ces séances ont été préparées par Delphine Dard-Pourrat, ambassadrice Haute Route et professeure de yoga expérimentée. Delphine (@delphinebdk) dirige des cours de yoga spécifiques à destination des cyclistes et anime des séances en direct en collaboration avec la Haute Route Nation.
Participez ici à un cours de Yoga en direct avec Delphine le vendredi 19 février .
→ Rejoignez la Haute Route Nation
En tant que cycliste, vous ne serez pas surpris d'apprendre que les exercices de musculation peuvent améliorer vos performances.
Pour renforcer vos jambes, rien ne vaut les exercices spécifiques que vous pouvez faire à vélo. Toutefois, les muscles inférieurs ne suffisent pas ; les muscles abdominaux, dorsaux et des membres supérieurs doivent fonctionner correctement pour maintenir la stabilité du haut du corps.
Pour vous préparer pour une sortie ou une course exigeante, il n’est pas nécessaire, ni recommandé, de se rendre à la salle de sport. En effet, les entraînements de musculation à destination des cyclistes peuvent être réalisés facilement chez soi et au poids du corps.
COMMENT FAIRE ?
Nous avons préparé trois séances de musculation pour débutants, intermédiaires et confirmés que nous partagerons sur le blog de la Haute Route Nation au cours du mois prochain.
Puisqu’aucun muscle ne travaille de manière isolée, chaque séance proposera un travail de musculation des abdominaux, des bras et des lombaires, ainsi que quelques exercices de renforcement des membres inférieurs.
Nous passons souvent trop de temps à travailler les mêmes groupes musculaires. Le yoga permet de rééquilibrer cela en renforçant l’ensemble de vos muscles. Il est important de garder en tête que les abdominaux agissent comme un airbag qui protège la zone lombaire de la colonne vertébrale, vous évitant ainsi l’apparition de douleurs dans le bas du dos durant vos ascensions. De la même façon, renforcer vos lombaires permet de soulager les muscles de votre abdomen et leur combinaison facilitera le travail de vos jambes. Enfin, muscler vos bras vous sera utile pour vous positionner au mieux sur votre guidon et vous permettra d’être plus détendu dans les descentes sans perdre en engagement.
Si vous découvrez le yoga, prenez votre temps et faites les séances une par une pour progresser à votre rythme. Vous pouvez également réduire le nombre de répétitions proposées. Le plus important est de s’entraîner au moins deux fois par semaine, sur des durées plus courtes si besoin. Lorsque votre corps commencera à s’habituer å ces exercices, vous pourrez enchaîner deux ou trois séances d’affilée. Après les exercices, nous vous recommandons de faire une sortie facile d’une heure en intérieur ou en extérieur afin d’éliminer l’acide lactique accumulé. Nous vous conseillons également, une fois par semaine, de combiner ce programme à une autre séance de yoga focalisée sur la récupération.
SÉANCE DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE - DÉBUTANTS
1. Travailler les abdominaux avec les genoux :
Commencez par vous allonger sur le dos. Etendez vos bras en croix sur le sol, les paumes vers le bas. Ramenez vos genoux à votre poitrine. Faites des cercles avec vos genoux, répétez 10 fois en tournant toujours dans le même sens. Changez de sens et répétez 10 fois.
. 
2. Genoux contre la poitrine et extension des jambes :
En restant dans la même position, ramenez vos genoux à votre poitrine. Tendez vos jambes sur le côté contre le sol puis ramenez vos genoux à la poitrine et allongez vos jambes de l’autre côté. Faites 10 répétitions. Assurez-vous de bien garder vos épaules plaquées au sol pendant le mouvement.
. 
3. Pédaler en position allongée :
Placez vos mains derrière votre tête, doigts croisés, le menton contre votre poitrine. Commencez à pédaler en l’air avec vos jambes en alternant un genou contre la poitrine et l’autre jambe tendue. Faites 3 séries de 10 répétitions avec une pause de 30 secondes entre chaque série.
4. Pédalage et torsion de la poitrine :
Répétez l’enchaînement précédent mais lorsque votre jambe droite se tend et que votre genou gauche se rapproche de votre poitrine, amenez votre coude droit en direction de votre genou gauche. Répétez le mouvement en alternant les jambes et les coudes. Faites 3 séries de 10 répétitions avec une pause de 30 secondes entre chaque série.
5. Bascule d’avant en arrière :
En position assise, ramenez vos genoux contre votre poitrine. Enlacez vos genoux et décollez les pieds du sol. En partant de cette position, balancez vous d’avant en arrière tout en essayant de bien maintenir votre posture. Faites une pause entre chaque bascule dans la position de départ. Répétez 10 fois.
. 
6. Posture du bateau :
Asseyez-vous, genoux enlacés contre votre poitrine, les pieds décollés du sol. Etendez vos jambes et vos bras pour vous mettre dans la posture du bateau puis revenez dans la position de départ. Faites 3 séries de 10 répétitions avec une pause de 30 secondes entre chaque série.
. 
