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Le guide de nutrition ultime pour vos entrainements indoor

L'entraînement indoor est devenu un élément central du plan d'entraînement des cyclistes. Que vous aimiez rouler avec d'autres cyclistes dans le monde entier grâce à des plateformes d'entraînement virtuelles telles que Zwift, que vous préfériez rester à l'intérieur pour éviter le froid ou que vous ayez moins de temps à consacrer à votre entraînement, n'oubliez pas de veiller à ce que votre alimentation soit aussi importante que vos watts lorsque vous roulez en intérieur.

Pendant notre entrainement indoor, devons-nous boire et manger comme nous le ferions à l'extérieur ? OTE Nutrition nous donne quelques conseils nutritionnels essentiels pour l'entraînement indoor afin que vous tiriez le meilleur parti de vos séances et que vous ne mettiez pas de côté les habitudes de consommation que vous avez lorsque vous vous entrainez dehors. 


NUTRITION : COMMENT FAIRE LE PLEIN D'ÉNERGIE POUR VOTRE ENTRAÎNEMENT INDOOR

 

SÉANCES DE MOINS DE 90 MINUTES

Pour les sessions de moins de 90 minutes, l'accent doit être mis sur la collation ou le repas pré-session. Si vous ne pouvez pas prendre un repas suffisamment tôt avant la séance, veillez à ce qu'il soit léger et évitez de consommer quoi que ce soit moins d'une heure avant. En raison de la forte intensité de la plupart des entrainements en salle, la principale source de carburant utilisée sera les glucides - mais les réserves de glycogène sont également importantes. Voici les aliments que nous vous recommandons et qui vous permettront de gérer une séance plus courte :

  • Bagel avec de la confiture
  • Petit bol de porridge/muesli
  • Des pâtes 
  • OTE Duo Bar  ou Anytime Bar

Pendant la séance, n'oubliez pas non plus de surveiller votre hydratation. Vous devriez également avoir des collations à portée de main au cas où vous sentiriez votre niveau d'énergie baisser ou vos performances commencer à s'affaiblir. Un gel énergétique d'urgence ou une bouteille de boisson énergisante vous fera du bien.

N'oubliez pas, plus la séance est difficile, plus vos réserves de glucides s'épuisent vite.

 

Nutrition for indoor training

SÉANCES DE PLUS DE 90 MINUTES

Longue séance ? Il est temps de réfléchir à la façon dont vous allez faire le plein, comme vous le feriez pour un long voyage en voiture. Si vous avez mangé les bons aliments au préalable (comme mentionné ci-dessus), vous devriez avoir suffisamment de réserves pour tenir environ 90 minutes d'un exercice modéré à intense. Après cela, vous devrez penser à faire vous nourrir si vous voulez maintenir l'intensité ou la qualité de la séance.

Sur un home-trainer vous êtes statique, ce qui signifie que vous n'avez aucune excuse pour ne pas vous nourrir - pas de gants épais à porter, pas de nids-de-poule à éviter ou de couches de vêtements à fouiller pour trouver votre snack. Tout ce dont vous avez besoin est à portée de main ! Si vous voulez garder le rythme, nous vous conseillons de consommer 40 à 60 grammes de glucides par heure. La manière de le faire dépend de vos préférences personnelles, mais voici nos suggestions :

N'attendez pas de vous sentir fatigué pour commencer à faire le plein. Si vous vous alimentez bien pendant la séance, vous pourrez maintenir la qualité (et le plaisir !) jusqu'à la fin de votre entrainement.

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MAINTENANT, IL EST TEMPS DE PARLER D'HYDRATATION

Pendant un exercice, la production de chaleur du corps est 15 à 20 fois plus importante qu'au repos. Elle peut être encore plus élevée lors d'un entraînement en intérieur, car il y a peu de mouvements d'air. Cela entraîne une accumulation de chaleur autour du corps, ce qui signifie que la sueur ne peut pas s'évaporer aussi rapidement. Vous avez peut-être remarqué que vous avez beaucoup plus chaud et que vous transpirez d’avantage lorsque vous vous entraînez à l'intérieur, ce qui vous rend plus vulnérable à la déshydratation.

La déshydratation a un effet négatif sur les performances. Il a été démontré que même une réduction de 2 % du poids corporel due à la déshydratation peut nuire aux performances, alors assurez-vous de ne pas vous priver d'eau.

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DÉCOUVREZ COMBIEN VOUS TRANSPIREZ

Avant l'exercice : Il est toujours bon d'essayer de commencer chaque séance en étant bien hydraté. Il faut environ 8 à 12 heures de consommation normale de nourriture et de boisson pour s'hydrater à nouveau complètement après l'exercice, alors tenez-en compte si vous vous entraînez deux fois par jour. Si vous n'avez pas cette durée entre les séances, il peut être nécessaire d'augmenter la consommation de liquides au-dessus des niveaux normaux pour se réhydrater. La meilleure méthode consiste à siroter lentement une boisson électrolytique comme un OTE Hydro Tabs. Un bon conseil est de vérifier régulièrement la couleur de vos urines et de viser une couleur paille claire. C'est une bonne mesure de votre état d'hydratation, car chaque personne est différente.

Pendant l'exercice : En raison de l'énorme variation des taux de transpiration individuels et des conditions d'entraînement en salle, il est impossible de donner une quantité exacte de liquide qui devrait être consommée pendant une séance. Les différences entre les taux de sueur individuels peuvent varier de 0,4 à 1,8 litre par heure. La meilleure idée est de développer votre propre stratégie d'hydratation spécifique à vos taux de transpiration. Une méthode simple consiste à se peser avant et après une séance d'entraînement. Une séance d'une heure peut vous donner une bonne idée de votre taux de transpiration pendant une séance d'entraînement indoor.

Suivez ces instructions simples :

1- Pesez-vous nu avant l'exercice.2- Entraînez-vous pendant une heure et surveillez la quantité de liquide que vous prenez.3- Pesez-vous à nouveau nue immédiatement après l'exercice.4- Après l'exercice, la variation calculée du poids corporel vous donnera une indication de la perte de liquide.

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Par exemple :

Température ambiante : 25°C

Poids avant exercice : 70 kg

Poids après l'exercice : 69,5 kg

Volume de liquide consommé pendant l'exercice : 500ml

Cela indique que votre taux de transpiration serait de 1ltr/heure (70Kg-69.5Kg = 500g + 500ml = 1).Dans ces conditions, vous pouvez planifier une stratégie d'hydratation et de ravitaillement basée sur la consommation d'1ltr/heure.

La soif peut également être un bon moyen de dicter le moment pour boire. En règle générale, il est toujours bon de ne pas aller jusque-là et d'anticiper. La consommation de boissons électrolytiques, telles que les Hydro Tabs OTE, favorise l'absorption de liquide et favorise également la sensation de soif. C'est plus bénéfique que de consommer de l'eau ordinaire. Les Hydro Tabs ne contiennent pas d'énergie, donc si vous faites une séance plus longue ou plus intense, prenez aussi de la nourriture ou remplacez les comprimés par notre boisson énergétique  OTE Energy Drink. Celle-ci contient à la fois des électrolytes et des glucides ; parfait pour une course intense en ligne !

N'oubliez pas que toute perte de poids directement après l'exercice n'est malheureusement pas une perte de poids miraculeuse, mais une perte d'eau. Les manuels recommandent de reconstituer le plus rapidement possible la quantité d'eau perdue en la multipliant par 1,5 (1 kg perdu = 1 litre perdu). Siroter peu et souvent est mieux pour aider notre corps à retenir l'eau et nous empêcher de courir aux toilettes à chaque occasion.

Voilà un guide sur la nutrition pour le vélo d'intérieur. Nous espérons qu'il vous aidera à respecter ces intervalles, à monter votre FTP ou à vous lancer dans une course en ligne lorsque les temps sont durs à l'extérieur.

Soyez prudents, lavez-vous les mains et continuez de pédaler ! 

L'équipe OTE

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