Les capteurs de puissance ont révolutionné les méthodes d’entraînement des cyclistes professionnels et amateurs. Obtenir des données chiffrées sur sa puissance permet d’avoir une vision plus globale des efforts fournis et d’adapter l’entraînement en conséquence. Mais encore faut-il savoir s'en servir.
Texte : Jakub Novak
Un capteur de puissance, s’il est utilisé de la bonne façon, peut s’avérer très utile pour optimiser vos séances de préparation. Voici nos conseils incontournables pour bien utiliser votre capteur de puissance durant l’entraînement.
1. DÉTERMINER VOTRE SEUIL DE PUISSANCE ET DIFFÉRENTS NIVEAUX D'INTENSITÉ D'ENTRAÎNEMENT
Les capteurs de puissance ont pour principal avantage de fournir des données chiffrées précises et en temps réel. Mais avant de pouvoir s’entraîner avec un capteur de puissance et d’en analyser les données, vous devez connaître votre niveau de forme à l’instant T. Pour cela, il vous faut connaître votre FTP (Functional Threshold Power - Puissance seuil fonctionnelle) et calculer vos zones d’entraînement.
La FTP peut être estimée via un test d’effort ou via un smart trainer (Zwift ou autre). Vous pouvez aussi opter pour un test d’effort de 20mn à pleine puissance sur une portion de route régulière puis multiplier votre puissance moyenne par 0,95 pour obtenir votre FTP. Il existe également de nombreux sites internet vous permettant de faire le calcul. Votre FTP évolue en permanence, il faut donc toujours vous assurer que votre intensité d’entraînement correspond bien à votre FTP. Réitérer les tests toutes les quatre semaines afin de la réévaluer.
Votre FTP vous permettra ensuite de construire un programme d’entraînement avec un coach ou sur une plateforme dédiée. Les programmes d’entraînement proposés sur Zwift ou sur des plateformes similaires se basent tous sur un pourcentage de votre FTP. Lorsque celle-ci augmente, vos entraînements doivent être plus intenses. Ainsi, deux entraînements de même type devraient être de même difficulté quelle que soit votre forme; d’où l’importance de bien connaître votre FTP à un instant T.
De nombreux outils de calcul en ligne existent si vous souhaitez définir vous même l’intensité de vos entraînements. Les niveaux d’intensité les plus importants sont : la zone 1 de récupération active (40-60% de la FTP), la zone 2 d’endurance (65-80% de la FTP), la zone 3 de tempo (85-95% de la FTP), la zone 4 seuil (99-115% de la FTP) et la zone 5 de puissance neuromusculaire (+200% de la FTP).
"Une fois vos zones d'intensité correctement définies, vous pouvez utiliser votre capteur de puissance pour vous entraîner à gérer votre énergie et pour vous concentrer sur des zones d'intensité spécifiques."
2. S'ENTRAÎNER À DES NIVEAUX D'INTENSITÉ CALCULÉS EN FONCTION DE VOTRE PUISSANCE
Une fois vos zones d'intensité correctement définies, vous pouvez utiliser votre capteur de puissance pour vous entraîner à gérer votre énergie et pour vous concentrer sur des zones d'intensité spécifiques.Si vous souhaitez préparer votre première cyclosportive ou tout autre course cycliste, vous devez apprendre à gérer votre énergie de manière spécifique.
Si vous prévoyez de rouler en dessous de votre FTP sur 99% de la course, comme c’est souvent le cas sur la majorité des cyclosportives, vous devez entraîner votre système énergétique aérobie (ou oxidatif). Vous devez donc vous concentrer principalement sur les zones 2 et 3 et vous entraîner quelques fois sur la zone 4.
De manière générale, il est préférable de vous concentrer sur des zones différentes chaque jour afin de garantir un entraînement varié. Vous pouvez par exemple vous concentrer un jour sur la zone 3 en privilégiant un rythme lent, puis un autre jour accroître l’intensité en alternant entre les zones 3 et 4, et sur une autre séance, rester uniquement dans la zone 2 pour travailler votre endurance. Cela vous permettra de bien répartir votre énergie tout au long de la semaine et de progresser de manière régulière en travaillant différents axes d’amélioration.
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3. ANALYSER LES DONNÉES FOURNIES PAR VOTRE CAPTEUR DE PUISSANCE
Une fois votre entraînement terminé, vous pouvez analyser les données collectées. La plupart des capteurs de puissance disposent d’une application dédiée permettant d’analyser les données. Toutefois, d’autres applications comme TrainingPeaks vous permettent de stocker vos données et de les analyser en détail. Étudier une séance d’entraînement spécifique vous permettra de visualiser le pourcentage de temps passé à chaque niveau d’intensité en corrélation avec le système énergétique que vous avez ciblé. Vous pouvez également connaître l’intensité réelle de votre séance en consultant votre TSS (Training Stress Score).
Si vous mesurez en parallèle votre rythme cardiaque, vous pourrez obtenir des informations sur votre niveau de forme sur le plan aérobie. Ainsi, un rythme cardiaque qui diminue pour un effort de même intensité témoigne d’une amélioration de votre condition physique.
Les capteurs de puissance permettent aussi aux cyclistes d’adapter leur cadence de manière la plus efficiente possible. Ainsi, si lors d’un effort spécifique ou d’une ascension vous enregistrez une puissance irrégulière, c’est probablement que vous misez sur une intensité trop élevée.
L’accumulation de données au fils des semaines et des mois vous donnera accès à des indications toujours plus précises, sur la charge d’entraînement et la fatigue par exemple, et vous permettra ainsi de mieux planifier vos séances et de vous préparer au mieux pour votre prochain défi.
A propos de Jakub Novak
Jakub Novak est entraîneur chez ProCyclingCoaching et ancien cycliste sur le circuit mondial. Durant sa carrière de cycliste professionnel, Jakub a couru pour l’équipe BMC Pro Racing aux côtés de Cadel Evans, vainqueur du Tour de France, et du champion du monde Philipe Gilbert. Entraîneur diplômé, Jakub propose des séances d’entraînement à distance et des programmes d’entraînement aux cyclistes de tous niveaux.
