Nous explorons, ici, les principaux avantages du yoga pour les cyclistes et comment il peut aider à prévenir les blessures les plus courantes.
Vous êtes-vous déjà demandé quelle était la botte secrète de ces cyclistes qui peuvent rouler pendant des heures sans aucune douleur ni gêne ? Il n’existe malheureusement pas de formule magique, mais ce qui est sur c’est que tout se joue dans l’équilibre.
La majorité des athlètes cherchent à atteindre cet équilibre parfait entre puissance et souplesse. Trop insister sur le renforcement musculaire peut créer des tensions dans les muscles et les rendre moins flexibles ce qui augmente le risque de lésion musculaire et limite les amplitudes du dos et des jambes.
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"Les contraintes physiques des cyclistes sont très spécifiques : le pédalage ne permet pas aux jambes de se déplier entièrement, certains muscles sont beaucoup plus sollicités que d’autres ce qui entraine d’importants déséquilibres musculaires"
À l’inverse, une trop grande souplesse fragilise les articulations et s’avère contre-productif. Sans muscle suffisamment puissant pour la protéger face aux mouvements répétés, le risque d’épuisement de l’articulation est élevé.
Les contraintes physiques des cyclistes sont très spécifiques : le pédalage ne permet pas aux jambes de se déplier entièrement, certains muscles sont beaucoup plus sollicités que d’autres ce qui entraine d’importants déséquilibres musculaires, les coureurs passent des heures courbés sur leur guidon et leur corps ne travaille que sur un seul axe.
Par conséquent, les sensations d’inconfort chez le cycliste ont souvent pour origine les fléchisseurs de hanche, les fessiers, les ischio-jambiers et la zone lombaire.
"Les mouvements de torsion visant à ouvrir la cage thoracique sont également efficaces pour délier les tensions dans le haut du corps et peuvent même accroître votre capacité respiratoire."
Les séances de yoga ciblant les besoins spécifiques des cyclistes sont donc idéales pour trouver cet équilibre. Une ou deux séances de 20 minutes chaque semaine peut vous permettre de limiter le risque de blessure en cas d’entrainement trop intensif.
De nombreuses positions de yoga ciblent les fléchisseurs de hanches et la zone lombaire ce qui peut vous permettre de gagner à la fois en puissance et en souplesse. Les mouvements de torsion visant à ouvrir la cage thoracique sont également efficaces pour délier les tensions dans le haut du corps et peuvent même accroître votre capacité respiratoire.
La séance ci-dessous vous donnera toutes les clés pour trouver le bon équilibre.
Séance pour limiter les risques de blessure chez les cyclistes
Mouvement 1
Échauffement : enchaînement alternant une posture assise droite et une posture assise en S.
Mouvement 2
Posture du dos rond-dos creux. Essayez d’enchainer les mouvements de façon fluide, par vague, en évitant un passage du dos rond au dos creux qui soit trop saccadé
Mouvement 3
Alternance entre la posture du chien tête en bas et du chien tête en haut pour étirer l’arrière des jambes et la poitrine.
Mouvement 4
Placez-vous en position accroupie, les genoux écartés et les mains jointes en prière entre les genoux. Vous pouvez pivotez vos hanches d’un côté puis de l’autre pour accentuer l’étirement.
Mouvement 5
- Positionnez-vous debout puis basculez votre corps en avant pour toucher vos pieds. Glissez vos doigts sous vos orteils pour accentuer l’étirement tout en gardant vos genoux pliés.
- Revenez en position debout, les bras tendus au dessus de la tête puis étirez-vous légèrement vers l’arrière. Ramenez vos bras vers le bas puis placez-vous à genoux, assis sur vos talons.
- Enchainez avec la posture du chameau : depuis votre position à genoux assis sur vos talons, décollez vos fesses et redressez-vous sur vos genoux. Poussez vos hanches en avant en posant vos mains au niveau de votre sacrum. Pour un étirement plus intense, vous pouvez attraper vos talons. Prenez garde à bien maintenir votre corps droit lorsque vous cherchez à atteindre vos talons et lorsque vous revenez sur vos genoux.
Mouvement 6
- En position chien tête en bas, levez la jambe droite puis, tout en gardant la jambe en l’air, pliez votre genou et ouvrez la hanche vers le haut.
- Repliez votre jambe droite en amenant le genoux contre votre poitrine puis placez le pied entre vos mains. Dans cette position de fente avant, levez le bras droit en l’air puis pivotez le torse du côté droit en amenant votre bras vers l’arrière pour atteindre la posture du guerrier.
- Basculez un peu plus en arrière pour toucher votre cuisse.
- Pivotez ensuite du côté gauche en veillant à garder vos talons sur la même ligne (le pied arrière perpendiculaire eu pied avant). Adoptez la posture du guerrier 2 puis, de nouveau, basculez en arrière pour touchez votre cuisse gauche.
- Tendez ensuite votre jambe avant, puis, tout en poussant vos hanches vers le haut, essayez d’atteindre votre cheville droite avec votre main droite dans la posture du triangle.
Répétez l’enchaînement de l’autre côté
Mouvement 7
Depuis la posture du chien tête en bas, pliez votre jambe droite et amenez-là entre vos mains. Posez votre poitrine sur votre jambe droite les bras tendus devant vous et laissez votre corps se détendre. Relevez-vous ensuite en gardant le buste droit. Concentrez-vous sur l’ouverture de votre poitrine et sur l’étirement de vos hanches.
Répétez l’enchaînement avec la jambe gauche pliée
Mouvement 8
Allongés sur le ventre, pliez vos genoux et attrapez vos chevilles avec vos deux mains (posture de l’arc) tout en essayant de vous redressez à l’aide des bras et des jambes. Si vous le souhaitez, vous pouvez vous balancer d’avant en arrière ou de gauche à droite.
Mouvement 9
Allongez-vous sur le ventre, la tête posée d’un côté sur vos bras croisés. Détendez vous, relâchez vos hanches et appréciez.
A propos de Delphine Dard-Pourrat :
Cet article et cette séance ont été créés en collaboration avec Delphine Dard-Pourrat, ambassadrice Haute Route et professeure de yoga. Cycliste basée au Luxembourg, Delphine donne des séances de yoga à destination des cyclistes. Découvrez son approche spécifique sur son compte Instagram
