Nous connaissons tous l'importance de l'hydratation dans notre vie quotidienne, notamment pendant une course. Mais parfois, lorsque l'on est pris dans l'intensité, il est facile d'oublier les principes clés de l'hydratation.
Notre partenaire officiel en matière de nutrition, OTE, nous explique pourquoi il est vital de boire suffisamment d'eau et nous donne des conseils sur la façon de gérer efficacement l'hydratation.
PETITS RAPPELS SUR NOS BESOINS HYDRIQUES
Notre organisme n’est pas un circuit fermé. Les pertes d’eau subies quotidiennement (eau, urine) doivent être contrebalancées par des apports suffisants et réguliers. Le corps humain a besoin de 35g d’eau / kilo en moyenne chaque jour, ce qui correspond à un volume d’eauvariant entre 2,5 et 3 litres par jour.
L’eau représente entre 60 et 70% de notre poids. Ce milieu aqueux permet aux molécules de prendre une forme en trois dimensions et aux réactions biologiques d’avoir lieu. Les fluides corporels jouent également un rôle de transport des éléments nutritifs essentiels à la production d’énergie (sang) et des déchets (urine, sueur).
L’alimentation contribue à répondre aux besoins hydriques de l'organisme et représente entre un tiers et la moitié des apports journaliers. Mais la principale source d’apports reste les boissons (eau, thé, café).
S'HYDRATER PENDANT UNE COURSE
Lors d'une activité physique, les besoins en eau sont supérieurs aux besoins quotidiens au repos. Et chez le sportif, la problématique de l’hydratation ne se réduit pas seulement à la phase d’exercice physique ; l’hydratation avant l’exercice et après la phase d’efforts est tout aussi importante à maîtriser.
Les besoins s’élèvent en moyenne à 40g d’eau/ kilo, ce qui correspondant à un volume d’eau variant entre 3,1 et 3,5 litres d’eau par jour. Toutefois, il ne s'agit que de moyennes et les besoins réels en eau dépendent de la personne, du sport pratiqué et du degré d’intensité de l’effort.
Pendant un effort intense, les pertes hydriques sont importantes et les besoins en eau du sportif augmentent. L’activité sportive fait travailler les muscles. Or, qui dit travail, dit besoin d’énergie et perte sous forme de chaleur. La transpiration est un mécanisme naturel qui permet la régulation thermique du corps.
En moyenne, les pertes d’eau peuvent varier entre 0,5 et 2,5 litres par heure. Une déshydratation mineure, soit environ 2% de perte d’eau, s’accompagne d’une baisse de 20% des performances sportives. Lorsque la perte d’eau s’élève à 4%, la baisse de performance peut varier entre 40 et 60% en fonction de la température environnante. Et plus il fait chaud, plus la performance s’amoindrit.
COMMENT GÉRER SON APPORT EN EAU
Avant l’effort déjà, le sportif doit faire attention à ce qu’il boit. La bonne hydratation au cours des jours précédents l’activité sportive permet de maintenir l’équilibre hydrique du corps et contribue ainsi à prendre des forces.
A noter tout de même que la température environnante peut impacter sur la performance. En hiver et en été, la quantité de boisson OTE pendant la séance n’est pas la même. Il ne faut pas non plus tout boire d’un coup mais fractionner les prises, sinon le sportif risque de souffrir de ballonnements. Le bon réflexe est de boire entre 100 et 200 ml d’eau toutes les 15 à 20 minutes.
Si vous vous entraînez pour une Haute Route cette saison, notre partenaire nutritionnel officiel, OTE, propose des boissons énergétiques, des comprimés et d'autres produits pour vous permettre de tenir le coup plus longtemps. Rendez-vous sur leur site web pour en savoir plus et acheter leur dernière gamme.
