Cycliste de haut niveau et Co-fondateur de Ruffaut Cycling System avec son frère, Loïc Ruffaut nous donne ses 6 conseils pour construire un programme d'entraînement efficace et vous aider à atteindre vos objectifs. 

Les avantages d’une préparation encadrée et planifiée sont bien connus des cyclistes, mais construire un programme d'entraînement adapté et efficace n’est pas chose facile. Comment s'entraîner sérieusement malgré un emploi du temps personnel et professionnel chargé ? Faut-il plutôt être ambitieux ou réaliste ? Comment rester motivé ? Quels outils utiliser ? 

Titulaire d’un diplôme d’entraîneur, encadrant & directeur sportif (DEJEPS Cyclisme), Loïc vous livre ses secrets pour préparer au mieux votre prochain objectif. 

1. Connaître et analyser son objectif

Définir votre objectif doit être la pierre angulaire de votre programme d'entraînement. Il faut évidemment définir la nature de votre objectif (une course, un défi personnel, un objectif de distance, de chrono ou de puissance) puis prendre en compte tous les facteurs qui entrent en jeu, qu’ils soient physiques, physiologiques, mentaux, techniques, sociaux ou environnementaux. C’est ce que nous appelons l’analyse des exigences.

“Le choix de l’objectif est très important dans la construction de sa motivation”. Vous devez réussir à vous fixer un objectif qui se situe au-delà de votre zone de confort mais qui reste réaliste et qui prend en compte l’investissement que vous souhaitez mettre dans votre préparation.

Pensez aussi à bien faire la différence entre l’objectif de classement et l’objectif de performance. “On peut être performant sans pour autant bien se classer". Il s’agit donc d’être clair sur ce que vous visez afin d’adapter l'entraînement en conséquence avec des exercices adaptés.

2. Analyser son profil

Vous devez ensuite mettre en comparaison l’analyse des exigences à celle de votre propre profil. Vous devez observer vos points faibles et vos points forts sur le plan physique, technique et mental et les analyser à travers le spectre de votre objectif. Votre passé sportif, votre environnement, le temps que vous avez à votre disposition, les différents stress impactant votre pratique, votre nutrition, votre motivation etc, vous indiqueront aussi les leviers et méthodes d’entrainement à actionner.

La connaissance de soi est un élément clé de cette étape. Plus vous aurez d’informations sur votre profil cycliste et personnel, plus votre programme sera adapté et efficace. De nombreux outils peuvent vous apporter des informations supplémentaires sur votre pratique et vous faire gagner du temps sur cette étape d’analyse (capteurs de puissance, de fréquence cardiaque, de cadence...etc). En revanche, cela ne doit pas se faire au détriment de vos sensations et de la connaissance que vous avez de votre corps. Construire un bon plan d’entraînement c’est avant tout se demander : Où est-ce que je souhaite aller ? Comment puis-je y parvenir ? Qu’est ce que je suis prêt à faire pour y arriver ?

3. Travailler de manière progressive et segmenter le travail en plusieurs cycles

Si l’on vise un gros objectif dans l’année, Loïc conseille, dans l’idéal, de se fixer des objectifs intermédiaires qui aideront à “valider certaines compétences en vue de l’objectif principal”. Participer à des courses intermédiaires peut par exemple vous permettre de tester votre niveau physique en conditions réelles, mais aussi d’appréhender l’environnement d’un événement : la logistique, le déplacement, le stress, la nutrition…etc.

Il s’agit également de miser sur la progressivité : “Il faut toujours avoir une progressivité autant en terme de volume que d’intensité pour que le corps ait le temps de s’adapter. En entraînement on impose un stress à l’organisme que le corps doit assimiler, pour pouvoir y répondre en une adaptation positive. Si on fait les choses trop rapidement et sans progressivité, sans récupération, cela ne fonctionne pas car le corps n’assimile pas”.

4. Ne pas négliger les bases et favoriser un entraînement complet

“Il faut faire attention aux hautes intensités ! De nombreuses personnes n’ont pas beaucoup de temps libre pour s'entraîner, alors elles misent tout sur des séances avec du travail par intervalles très intensifs. En tant qu’entraineur, notre combat est de faire comprendre aux cyclistes que la base n’est pas l’intensité mais le travail aérobie. C’est obligatoire pour progresser sur le long terme et performer sur les épreuves longues qui se font majoritairement sur des efforts aérobie et sous maximaux.

Les très hautes intensités sont importantes  pour progresser à un certain moment dans le processus d'entraînement mais elles ne font pas tout : il ne faut pas oublier les bases, le travail technique, le travail d’endurance, le travail de mobilisation des graisses…

5. Un plan d'entraînement efficace est avant tout flexible

Une fois construit, le programme d'entraînement doit être, certes, suivi sérieusement, mais il est aussi important de prendre du temps pour l’analyser afin de pouvoir le réadapter continuellement.

En s'entraînant seul(e) nous n’avons souvent pas le recul nécessaire ni les compétences pour analyser certains facteurs. Il est donc essentiel de se laisser une marge de manœuvre en restant très flexible. “Il vaut parfois mieux faire une séance improvisée plus légère, plutôt que de trop pousser sur une séance que l’on avait prévue, et que celle-ci soit mal assimilée par le corps”. 

Loïc le répète : "Un programme d'entraînement efficace n’est pas un programme strict. Rien n’est jamais sûr ; il faut donc être en constante adaptation”. 

6. La préparation mentale représente 50% du résultat d’une course

Loïc insiste sur l’importance, souvent sous-estimée, de la préparation mentale. “C’est un sujet très  vaste. Il existe de nombreuses méthodes et protocoles. C’est vraiment similaire à un entraînement physique avec des exercices, de la visualisation, des exercices de construction de la motivation…etc. C’est un point qui malheureusement est souvent très peu abordé et qui pourtant représente selon moi 50% du résultat d’une course. Le mental impacte tout : notre façon de faire, de vivre, de gérer nos émotions, notre stress. Quelqu’un qui par exemple ne sait pas gérer son stress va être fatigué, va avoir moins d’énergie, une moins bonne réponse cellulaire. En revanche, cela demande un gros investissement personnel et il faut être prêt à faire ce travail là mais c’est une approche vraiment très intéressante”.